SARİYERGAZETESİ.COM – TÜRK KALP VAKFI DİYETİSYENİ MERVE SAATÇİ – KÖŞE YAZISI
Kolesterol, kan dolaşımında ve vücuttaki tüm hücrelerde bulunan balmumsu bir maddedir. Önemli bir enerji kaynağı olan kolesterol vücutta hücreler, beyin ve sinirler için gereklidir. Hücre zarlarının yapısında bulunur, vücuttaki hormonların kimyasal yapılarını oluşturarak bunların meydana gelmesini sağlar. Vücudumuz bu yaşamsal olayları gerçekleştirebilecek kadar kolesterol üretir. Dolayısıyla vücudun besinlerle alınan kolesterole çok fazla ihtiyacı bulunmamaktadır. Doymuş yağlar, trans yağlar ve besinlerden alınan kolesterol kandaki kolesterol düzeyini yükseltebilir. Bu durum ise kalp hastalığı riskini artırır.
2000’li yılların başında dünyada yılda 19 milyondan fazla insan kalp damar hastalığından ölmüştür. 2020 yılında ise bu sayının 24 milyonu aşması beklenmektedir. Damar sertliğinin en büyük risk faktörü olan kolesterol yüksekliği bu ölümlerin başlıca sebebi olarak gösterilmektedir.
Vücutta tek tür kolesterol olmasına rağmen, bu kolesterolün farklı yol ve moleküllerle taşınması sonucu kolesterol molekülleri birbirinden farklı görevler üstlenirler. Bunun sonucunda vücutta ayrı görevleri olan iki kolesterol türü LDL ve HDL kolesterol kavramı ortaya çıkar.
HDL (iyi) kolesterol, damarlardaki fazla kolesterolü karaciğere taşımakla görevliyken; LDL (kötü) kolesterol, kolesterolü tüm organların yapısında kullanılmak üzere taşımakla görevlidir. Total kolesterol ise kısaca kolesterol ve trigliserid değerlerinin toplamıdır.
Total kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol ve trigliserid düzeyleri için önerilen değerler aşağıdaki gibi olmalıdır:
| Düzey | Total kolesterol | LDL kolesterol | HDL kolesterol* | Trigliserid |
| Normal | <200 mg/dl | <130 mg/dl | Erkeklerde >40 mg/dl
Kadınlarda >50 mg/dl |
<150 mg/dl |
| Sınırda yüksek | 200-240 mg/dl | 130-159 mg/dl | 150-199 mg/dl | |
| Yüksek | >240 mg/dl | 160 mg/dl | >60 mg/dl | >200-499 mg/dl |
| Çok yüksek | >500 mg/dl |
Sağlıklı beslenerek, ideal kilonuza ulaşarak ve yeterli düzeyde fiziksel aktivite yaparak kolesterolünüzü düşürebilir, kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Tüketilmesi Gereken Yağlar: Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar
Tekli ve çoklu doymamış yağlar, kötü kolesterol düzeyini düşürür, vücut için gerekli ancak vücutta üretilmeyen temel yağların sağlanmasına yardımcı olur. Bu yağlar aynı zamanda kalp hastalığı ve felç riskini azaltır. Ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, zeytinyağı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu gibi kuruyemiş ve tohumlar başlıca kaynaklarıdır.
Tüketilmemesi Gereken Yağlar: Doymuş Yağlar ve Trans Yağ
Doymuş yağlar kötü kolesterol düzeyinin artmasına, iyi kolesterol düzeyinin düşmesine, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına neden olabilirler. Koyun ve sığır eti, tereyağı, tam yağlı peynir ve süt ürünleri başlıca kaynaklarıdır.
Bütün bunlara ek olarak trans yağlar da kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyesini arttırıken aynı zamanda tip 2 diyabet riskini de arttırırlar. Hidrojenize yağ içeren bisküvi, kek, çikolata gibi hazır ürünler ile fast food yiyecekler, margarin, kızartılmış besinler trans yağ kaynakları arasında yer almaktadır.
Beslenmenizdeki günlük kolesterol miktarını dengede tutmak için dikkat etmeniz gereken bazı beslenme önerileri:
- Etlerdeki görünen yağları pişirmeden önce ayırın ve sakatat tüketiminizi sınırlandırın. Özellikle sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri fazla miktarda doymuş yağ içerdiği için az tüketilmelidir.
- Koyun ve sığır eti yerine tavuk, hindi ve balıketi gibi beyaz etleri tercih edin. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme şekillerini kullanın.
- Balık eti içerdiği zengin omega-3 sayesinde kalp sağlığı açısından en yararlı etlerden biridir ve haftada 2 kez tüketilmesi önerilmektedir. Ancak balık yağını ilaç olarak kullanmak doktorunuz tarafından tedavi olarak verilmemişse önerilmez. Bu yüzden bu tarz balık yağı haplarını kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Tahıl, sebze ve meyve gibi besinler yağdan fakir, vitamin ve posadan zengin olduğu için bu besinleri tüketmek hem günlük vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılayacak hem de iştah kontrolünüzü sağlayarak kilo yönetiminizi güçlendirecektir. Posalı besinlerden zengin bir beslenme programı aynı zamanda kolesterolünüzü de dengede tutacaktır.
- Ülkemizde sık tüketilen tam yağlı beyaz peynir ve kaşar peynirinin de doymuş yağ oranları yüksektir. Bu tarz ürünler yerine az yağlı süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.
- Yumurta sarısı kolesterolden zengin olduğu için haftada 3-4 adet yumurta tüketmek idealdir.
- Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın. Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapmak bile güzel bir başlangıç olacaktır. Unutmayın ki düzenli egzersiz, kolesterol düzeyinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olacaktır.
- Kilonuz olması gereken ideal aralığın üzerindeyse, sağlıklı vücut ağırlığına kavuşunuz ve kilonuzu muhafaza ediniz. Bunun için mutlaka bir diyetisyenden yardım alınız.
Beslenmenizden herhangi bir besini tamamen çıkarmak belki de kalıcı bir çözüm olmayabilir. Sağlıklı ve düzenli çalışabilmesi için vücudumuzun bütün besin ögelerine ihtiyacı var. Önemli olan porsiyon kontrollerini yapabilmek ve hangi besinden ne kadar tüketmemiz gerektiğini bilmektir.